Мифы о питании. Интервью с Михаилом Гинзбургом

— К лишнему весу может привести большой круг ситуаций, но каждый раз будет оказываться, что человек больше ест, чем тратит. Если просуммировать за год все то, что человек съел и то, что он за этот период времени потратил, при условии набранных 2-3 кг, эта разница будет в пользу «наел», конечно. Хотя, на мой взгляд, более правильно было бы разделить людей на 3 группы. Первая — любители вкусно и много поесть, порой в этом занятии видят смысл жизни. Мускулистые, энергичные, любят говорить о еде, всяких вкусностях, и, как правило, больше потребляют нежели тратят. Вторая — кто мало ест и мало тратит, «малоежки», и таких большинство: спокойные, уравновешенные, медлительные, с низким расходом энергии. В случае соблюдения ими диеты снижается и скорость обмена веществ, поэтому они не худеют (люди, потерявшие пластичность метаболизма). Третьи — те, кто едой восстанавливает свое психоэмоциональное состояние, «заедает» проблемы, стрессы, душевные переживания. У таких людей попытка худеть повышает уровень тревожности, всплывает депрессия и они просто не могут соблюдать диету. В основе индивидуального подхода должен быть механизм набора веса, подходить ко всем с одной диетой нерационально.

— Если мы видим прирост в питании, то он, как правило, связан с увеличением доли жира и сахара в рационе. Жир — это не очень сытный продукт, калорийность он повышает, а вот на сытость не особо влияет. Сахар тоже интересным образом влияет на пищевое поведение. Когда мы употребляем сладкую пищу, уровень сахара в крови поднимается и мозгу где-то это даже нравится, но для организма это стресс. В ответ он выбрасывает инсулин, в результате уровень сахара в крови падает и нам снова хочется есть. Избыточно сладкая пища извращает пищевое поведение, заставляя есть больше и больше сладкого. Дело в том, что некоторым людям некомфортно выносить даже незначительное снижение питательных веществ в крови, очень чувствительные к «уколу голодом». Им проще и комфортнее сразу перекусить. 

Рекомендации: 

1. Постараться в базовом питании уменьшить долю «плохих» жиров (трансжиры, богатые омега-6 жирными кислотами) и сахара (продукты из просеянной муки, рассыпчатый картофель, белый разваренный рис); 

2. повысить долю хорошего белка и сделать его более доступным (и тут на ум приходят белковые коктейли); 

3. рекомендовать в виде комплексов предшественники нейромедиаторов: мелатонина, дофамина, серотонина, а также продукты, которые помогают переключить обмен веществ (транспорт жирных кислот в митохондрии); 

4. факторы образа жизни — двигательная активность, полноценный сон и т.д.

— Сказать, что какой-то компонент пищи сам по себе вреден или полезен мы не можем, пока не сказали, в каких дозах и у кого он присутствует, пока не оценили состояние человека, относительно которого мы рассматриваем данный фактор. Необходимо, к примеру, учитывать разный метаболизм (молотобоец или женщина, работающая в офисе). А мы какую ситуацию решаем: человек худеет, человек толстеет или старается преодолеть какое-то заболевание?

О жирах можно сказать следующее: очевидно, вредными являются трансжиры, искусственно насыщенные. Организм очень плохо такие трансизомеры жирных кислот окисляет, он их складывает, накапливает и они становятся причиной такого, вяло текущего воспаления жировой ткани. Их содержит выпечка, кондитерские изделия: печенье, вафли, шоколад. Жиры, богатые омега-6 жирными кислотами недорогие масла (подсолнечное, соевое, кукурузное). Как повысить долю полезного жира? Источники омега-3, 9: льняное масло, скумбрия. Редко встретишь людей, у кого они присутствуют в рационе постоянно. Тогда необходимо обогащать рацион добавками омега-3 жирными кислотами — 1,5 г. в день и эту норму надо соблюдать, уменьшая потребление омега-6. Сахар делает очень вредным употребление жира. Кокосовое масло богато среднецепочечными жирными кислотами (8-12 атомов С), они не депонируются организмом, сразу расходуются на энергию, блюда, богатые ими, воспринимаются как очень сытные, но при этом они не увеличивают калорийность пищи.

— Для меня всегда было загадкой, что происходит с человеком после 18 часов? Мы стараемся снизить суточную калорийность питания. Вопрос, как? Если взять и убрать очень важный вечерний прием пищи и организм переключится на питание запасами. Однако, люди очень плохо адаптируются к такому режиму, потому что именно вечером повышается инсулин. Часто вечером мы едим не просто так, а ритуально, собираясь всей семьей за столом, мы не торопимся и получаем удовольствие от общения. Если все-таки удалось убрать ужин, то это, как правило, весьма неустойчивое состояние. Очень часто бывает, что мы вынуждены в это время есть, поэтому трудно закрепить эффект нормы. Это не единственная норма, которая могла бы работать, и без нее вполне можно обойтись.

— В первую очередь на ум приходят коктейли для похудения, можно рекомендовать перед ужином порцию коктейля, потом ужин становится более управляемым где-то в шесть-семь вечера, не очень поздно и потом человек знает, что он может перед сном принять еще одну порцию коктейля. В компоненте жиров дать фосфолипиды, омега-3, в компоненте белков — триптофан, гамма-аминомасляная кислота для большей стрессоустойчивости, обязательно должны присутствовать витамины, пищевые волокна. Если в пище становится мало белка, организм начинает покрывать этот дефицит разрушая собственные мышцы, защиты нежировых тканей, это тоже решают белковые коктейли.

— Глютен — это белок злаков, в частности его содержат пшеница, рожь, ячмень, немножко есть в овсе. По-русски это звучит не так страшно — клейковина, то есть это один из белков, на котором человечество, по сути, выросло. Непереносимость глютена характерна только для людей с заболеванием целиакия. У таких людей видоизменены антигены на поверхности ворсинок кишечника и при взаимодействии с глютеном возникает реакция с воспалительным процессом по аутоиммунному механизму, поэтому они не переносят даже следы глютена в пище. Это заболевание очень редкое, на 100 тыс. человек примерно 1-2 случая. Пока мы имеем только одну данность: глютен вреден только при целиакии, во всех остальных случаях избегать глютена в пище нет оснований. Растительный белок в возрасте за 40 лучше есть из бобовых, злаков и круп, если исключить злаки, в пище резко снижается количество белка, а свято место пусто не бывает и туда «заходят» животные жиры.

— Насколько мне известно, требований к наличию такого сертификата не существует, можно проходить добровольную сертификацию, как дань моде. Мы не можем эти следы исключить.

— Да, наверно, если все это учесть, есть, действительно, будет нечего. Многие на это смотрят, машут рукой и говорят буду есть все подряд, хотя и это неправильно. Чем миф отличается от устоявшегося представления? Миф не имеет под собой никаких подтверждений, кроме умозрительных. Например, нам так кажется, мы так думаем. Мы говорим: только человек освоил питание молоком, больше никто им не питается, значит, это не может быть полезным. Наука эпидемиология, когда мы исследуем питание и связываем питание и другие факторы образа жизни: с продолжительностью, заболеваемостью, причиной смертности и вот там на этих больших массивах мы получаем очень большие данные, мы находим много связей между онкозаболеваниями и факторами питания. Если хочешь быть здоров и счастлив, лучше прислушиваться к науке.

— Мы говорим о силе воли, немного подменяя смыслы. Если нам это надо, мы это делаем, если появляются конкурентные «хотелки», мотивы, то мы это не делаем. Сила воли относительно лишнего веса предполагает, что человек готов идти в лобовую на свой пищевой поведенческий инстинкт. Это никогда ничем хорошим не кончалось, потому что это древний подсознательный конструктор и, если он не удовлетворен, возникает фрустрация, такое тягостное чувство нехватки, потери, снижается общее состояние, эмоциональный фон. Надо выстраивать тактику сотрудничества со своим инстинктом. Мы хотим жить долго и счастливо, быть здоровыми, но при этом не мучиться. Помочь человеку преодолеть естественные трудности на период похудения, тогда у него все получится.

— Что касается микрофлоры кишечника, последнее время мы получили много интересных фактов, показывающих, что, если у человека все хорошо с симбионтной микрофлорой, что она преобладает, ему меньше нужны перекусы, он реже ест, скорее выберет более полезную для себя пищу. Связано это с тем, что наша симбионтная микрофлора обладает очевидным противовоспалительным действием в отличие от так называемой факультативной или оппортунистической, которая обладает провоспалительным действием. Мне кажется, один из недооценённых эффектов провоспалительного действия — это хроническое вяло текущее воспаление жировой ткани, которое сопровождается в том числе затрудненным выходом метаболитов из жировой ткани. Другое следствие провоспалительного фона — это действие на головной мозг: более высокая тревожность и более высокая готовность к депрессии. Это связывают с влиянием токсинов, которые образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности оппортунистической микрофлоры связывают с прямым действием на гипокамп, есть такие моменты. Улучшая состояние микрофлоры, мы в итоге решаем довольно много задач.

Как улучшить состояние микрофлоры? В питание должно быть много пребиотиков, пробиотиков, необходимо принимать комплексы, в которых они содержатся вместе. Хорошими пребиотиками являются мягкие растворимые пищевые волокна: инулин, пектин, фруктаны, альгинаты, у нас преобладают грубые волокна, что тоже хорошо, но мягкими также необходимо обогащать свой рацион. Все больше получаем данных о том, как важна для нас здоровая микрофлора. От нее очень многое зависит: настроение, уровень тревожности, самооценка, готовность делать для себя что-то полезное. Правильно питаясь, мы поддерживаем здоровую микрофлору, а она создает такой фон, который поддерживает позитивное к себе отношение, соответственно и позитивное питание.

— Воды нам необходимо пить побольше. 1-1,5 литра воды и так называемых прозрачных напитков: зеленый чай, ягодные морсы без сахара, когда нам жарко надо долю воды увеличивать. Было бы очень хорошо, если бы мы употребляли воду вместо таких напитков, как сладкий чай или сладкий кофе, тем более вместо сладких газировок. Проблема в том, что мы не сразу чувствуем жажду и пьем воду, часто путаем сигналы голода и жажды и вместо того, чтобы попить воды отправляемся поесть. Если не имеем прямого побудительного мотива пить воду, может выручить только привычка, которую необходимо воспитать. Носим воду с собой и периодически делаем глотки из этой бутылочки независимо от того хотим или нет, если дней 10 продержимся, привычка станет стойкой и это будет прекрасно.

— Вы знаете, проводились исследования, когда массивы данных от людей, которые употребляют много кофе, мало и вообще не употребляют его сопоставлялись с их заболеваемостью, продолжительностью жизни, причинами смерти. Такие очень интересные данные, которые связывают четко одно с другим. И там было показано, что лучше всего себя чувствуют люди, которые употребляют 3-4 чашки в день, примерно 80 мг кофеина в сутки, это значительно лучше, чем если этих чашек становится 8, 9, 10 и это также лучше, чем вообще никаких чашек, вот она и получилась норма. О кофе сейчас говорят, как об антиэйдж продукте, с противовоспалительным эффектом. Кофеин улучшает мозговое кровообращения, стимулирует чувствительные к адреналину структуры, а это гормон деятельности, гормон активности. Все хорошо в меру, поэтому злоупотреблять не надо, до 5 чашек кофе в день и в первой половине дня.

— Пищевой холестерин не имеет прямого отношения к уровню плохого холестерина в крови, холестерин — это предшествующая молекула для желчных кислот, витамина Д3, массы очень полезных молекул, которые вырабатываются в организме, также это ремонтная молекула. Одним словом, он нужен для целого ряда вещей.

— Это проблема ожирения, питания, подвижности, обмена веществ. Дефицит пищевых волокон тоже может извращать обмен холестерина.

— В каждом возрасте какао решает свои определенные задачи, например, в пожилом возрасте какао оказывается антиэйдж продуктом: противовоспалительным, антиоксидантным, улучшает функцию центральной нервной системы, является профилактикой Альцгеймера. В детском возрасте создаёт более позитивное настроение, готовность усваивать новые знания, хорошо учиться, а во взрослом возрасте тоже требуется запоминание информации, быть позитивным, спокойными. Под какао мы понимаем обезжиренный тертый какао, то есть из какао-бобов готовим тертый какао — это продукт, который содержит какао масло и собственно само какао, все витамины и минералы. Можно добавлять сахарную пудру или сахарозаменитель, чтобы уменьшить горчинку. Если какао масло отделим, то у нас останется какао порошок.

Какао масло —очень полезный продукт, который богат омега-9 жирными кислотами, олеиновой в частности. Здесь масло какао встает в одни ряд с полезными маслами, такими как оливковое или масло авокадо и нужно сказать, если бы не сахар, шоколад был бы функциональным продуктом, который улучшает настроение, уводит от депрессии. Если в какао добавить вместо сахара такие сахарозаменители, как олигофруктозу, инулин, можно сделать шоколад чрезвычайно полезным. Вкусное может быть очень легко полезным.

— Есть такая группа продуктов, называется крестоцветные, туда относится капуста и все остальные ее виды. Суть одна и та же, в них очень много полезных для нас молекул: пищевых волокон, пектинов, индол-3-карбинола. Капуста стоит 18 р за кг, а брокколи может стоить 120, здесь цена вопроса. Если ориентироваться на брокколи, то можно попасть в высоко ценовую категорию. То же самое касается моркови, томатного сока и томатов, очень недорого стоят кисломолочные продукты, гречка, овсянка так называемые защищённые злаки, сравнительно бюджетными являются яблоки, конечно, дороговато стоит рыба, но если ее цену сравнить с курицей или другим мясом, то разница уже не будет такой большой, таким образом, если собрать все полезные продукты, то в каждой группе можно найти очень дешевые. Получается, что здоровое питание — очень недорогая история.